Puis-je faire des abdos pendant la grossesse ?

Vous êtes enceinte et souhaitez rester active ? Envisagez-vous de commencer ou de poursuivre votre routine abdominale parce que vous pensez que cela peut être bénéfique pour votre grossesse ? Aujourd’hui, je vais vous dire si vous pouvez faire des redressements assis pendant la grossesse, quels exercices sont recommandés et bien plus encore.

Lorsque vous êtes enceinte, votre abdomen commence à subir des changements importants.

Cela peut vous amener à vous poser quelques questions sur les entraînements que vous pouvez faire pour votre abdomen et pas seulement pour des raisons esthétiques, évidemment, mais plutôt fonctionnelles.

Lisez la suite pour découvrir et en savoir plus sur les exercices de base que vous pouvez faire pendant la grossesse et ceux que vous ne pouvez pas faire.

Mais avant tout, répondons à la question la plus importante…

EST-IL SÉCURITAIRE DE FAIRE DES ABDOMINAUX PENDANT LA GROSSESSE ?

La réponse courte est… Cela dépend, mais généralement pas .

La vérité est que vous ne devez pas effectuer certaines activités ou exercices sans l’accord de votre obstétricien , car c’est lui qui connaît votre état de santé et c’est lui qui peut vraiment vous recommander si vous pouvez vous entraîner ou non.

Maintenant, si le médecin vous donne le feu vert pour effectuer l’exercice étrange, il n’y a pas de problème ; mais attention, vous ne pourrez faire aucun exercice.

Du moins lorsqu’il s’agit d’exercices classiques, comme ceux que l’on utilise pour marquer l’abdomen ; si vous êtes enceinte, vous ne devriez jamais faire d’exercices comme le Crunch dans toutes ses variantes ou le lifting des jambes.

C’est parce que lorsque vous effectuez ces types de craquements, la paroi abdominale subit trop de pression vers l’extérieur. Et cela peut conduire à une aggravation de ce qu’on appelle la “diastase du droit de l’abdomen”.

ATTENTION A LA DIASTASIS DU RECTUS ABDOMINAL

Pendant la grossesse, l’utérus en croissance étire les muscles de l’abdomen. Cela peut amener les deux grandes bandes parallèles de muscles abdominaux qui se rejoignent au milieu de l’abdomen (les muscles droits) à se séparer d’une distance anormale, c’est la condition appelée Diastasis rectus abdominis . Et cela peut être remarqué à la fois lorsque les muscles abdominaux sont tendus et lorsque vous passez de la position couchée à la position assise.

Diastasis rectus abdominis peut affaiblir les muscles abdominaux, provoquant des douleurs lombaires et rendant difficile de soulever des objets ou d’effectuer d’autres activités quotidiennes de routine.

Et vous pourriez être plus susceptible de développer cette maladie à la suite d’une grossesse si vous avez eu : des grossesses multiples, un gros bébé et que vous êtes de petite taille, pas en forme ou de 35 ans ou plus.

Et sans oublier que faire les exercices classiques de crunch et de relèvement des jambes peut aggraver le tableau.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE EST RENFORCER LE NOYAU CORPORAL

Il existe certains exercices abdominaux visant à renforcer le noyau du corps, que vous pouvez faire avec l’approbation de votre médecin.

Faites-nous savoir ce qu’ils sont et si vous avez des questions, montrez-les à votre médecin pour évaluer celui qu’il recommande.

GENOUILLÈRE ASSIS

Je vous recommande d’utiliser une chaise, de vous asseoir sur le bord de votre canapé et d’appliquer la suite étape par étape.

1. Asseyez-vous près du bord d’une chaise.
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol directement sous vos genoux.
3. Gardez vos paumes sous vos hanches.
4. Contractez lentement votre abdomen en pliant votre genou gauche de manière à incliner votre bassin et à activer votre plancher pelvien.
5. Ramenez ensuite lentement votre genou gauche vers votre poitrine en expirant.
6. Inspirez et abaissez votre pied gauche au sol, revenez à votre position de départ.
7. Répétez avec votre jambe droite.
8. Vous pouvez faire 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Au premier trimestre, vous pouvez également ajouter des poids légers (jusqu’à 3 kilos) sur chaque cheville.

ABDOMINAUX LATÉRAUX

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis.
2. Tournez lentement votre corps vers la gauche et pliez vos genoux à un angle de 30 degrés par rapport à vos hanches.
3. Tournez votre corps sur le côté droit de manière que vos genoux soient surélevés à environ 15 cm du sol.
4. Assurez-vous que le poids de votre corps repose sur l’arrière de votre épaule gauche et de votre omoplate.
5. Placez les deux mains derrière votre tête, le bout des doigts se touchant (mais ne tirez pas sur le cou).
6. Pliez votre torse en diagonale comme si vous essayiez de toucher votre genou droit. Levez le plus haut possible.
7. Au fur et à mesure que vous effectuez les étapes ci-dessus, votre épaule gauche se soulèvera un peu du sol.
8. Ramenez vos bras à vos genoux et pliez-les un peu plus.
9. Placez ensuite vos mains derrière votre tête et abaissez-vous à la position initiale.
10. Répétez ceci de l’autre côté.
11. Vous pouvez faire 2 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

PLAQUE LATÉRALE

La planche latérale peut être réalisée de différentes manières. Voici quelques options que vous pouvez appliquer pendant la grossesse.

1. En partant du côté, placez le coude directement sous l’épaule.
2. Pliez vos genoux et posez-les l’un sur l’autre, l’un droit et l’autre fléchi, ou les deux droits si cela est plus confortable pour vous.
3. Gardez le dos plat et neutre et concentrez-vous sur votre respiration.
4. Contractez vos hanches et soulevez votre torse pour qu’il soit en ligne droite de la tête aux hanches tout en gardant la tête et le cou droits.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et n’oubliez pas de respirer tout au long de l’exercice.
6. Répétez avec l’autre côté.

VELO DEBOUT

C’est un excellent exercice pour vous aider à améliorer votre équilibre et à renforcer votre tronc.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête, inspirez.
2. Ensuite, expirez et amenez votre coude gauche vers votre genou droit tout en faisant des redressements assis.
3. Revenez à la position debout d’origine et répétez avec votre pied gauche et votre coude droit.
4. Visez 10 à 20 répétitions

CHIEN / OISEAU ABDOMINAUX

1. Commencez en position de table (poignets directement sous les épaules et genoux sous les hanches, avec un dos droit).
2. Contractez votre tronc, inspirez lentement, soulevez votre jambe gauche et étendez-la droit derrière vous tout en levant votre bras droit droit devant vous.
3. Expirez et amenez votre genou gauche de manière à ce qu’il rencontre votre coude droit au milieu.
4. Inspirez, revenez et répétez pendant 10 à 12 répétitions
5. Répétez ensuite les mêmes étapes avec la main et la jambe opposées.

QUAND POURRAI-JE REPRENDRE LES EXERCICES CLASSIQUES ?

Immédiatement après l’accouchement, votre corps subira un processus de restauration progressif, donc après que vous ayez eu votre bébé, il est préférable d’éviter de faire des abdos jusqu’à ce qu’ils soient complètement guéris. Et je suis désolé de vous dire que ce processus de guérison peut prendre de six semaines à six mois, voire plus.

Par conséquent, vous devrez attendre un peu avant de recommencer à entraîner vos abdominaux.

Maintenant, en tenant compte du fait que chaque femme est différente, vous pouvez demander à votre obstétricien ou gynécologue de vérifier votre région abdominale pour voir comment ils guérissent et dans quelles conditions vous vous trouvez.

Gardez à l’esprit que votre retour dans le monde de l’entraînement corporel ne doit pas nécessairement se produire immédiatement.

De plus, vous pouvez vous en tenir à des exercices comme les planches, qui mettent l’accent sur la stabilité de l’ensemble du tronc et des obliques pour vous aider à reprendre des forces si le médecin vous donne son accord.

MOTS FINAUX SUR L’ENTRAÎNEMENT ABDOMINAL PENDANT LA GROSSESSE

La grossesse est un processus biologique naturel au cours duquel votre corps subit de nombreux changements. Ces changements, tels que l’étirement et le ramollissement des muscles, sont normaux et vous aident à avoir un bébé et une grossesse en bonne santé.

Pendant la période post-partum, il est normal et sain que ces changements s’inversent progressivement. Il n’est pas nécessaire de vous précipiter et vous devez vous concentrer sur votre bébé et vous sentir. La partie la plus importante pour rester en forme pendant et après la grossesse doit toujours être la santé à long terme.

• Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet et savoir si vous pouvez faire un autre type d’entraînement pendant la grossesse, je vous laisse un lien qui peut être utile : Peut-on faire de l’exercice pendant la grossesse ?
• Ici, je partage comme lien où nous parlons des avantages du Pilates pendant la grossesse.
• Et comme si cela ne suffisait pas, je vous invite également à savoir quels sont les meilleurs étirements à faire pendant la grossesse.